In de meeste yogalessen wordt veel aandacht besteed aan adem en ademhalingsoefeningen. Vele lessen beginnen met een aantal ontspannende ademhalingsoefeningen en ook tijdens de asana’s (houdingen) wordt de adem veel gebruikt om te ontspannen in de houding. In het begin is dit voor velen wat vreemd en is het moeilijk om te voelen hoe je je adem nu kan gebruiken om te ontspannen. Maar door telkens opnieuw je aandacht naar je adem te brengen en de ontspannende ademhalingsoefeningen steeds opnieuw te herhalen merk je misschien al snel dat je met je adem bepaalde dingen effectief kan veranderen.

 

3 krachtige voordelen van ontspannende ademhalingsoefeningen

Meer energie

Het lijkt paradoxaal, maar ontspannende ademhalingsoefeningen zorgen er ook voor dat je net meer energie krijgt! Wanneer je je adem efficiënt leert inzetten zal je merken dat je je energieker en daadkrachtiger voelt. Door middel van een goede ademhaling neemt je lichaam immers meer zuurstof op. Die zuurstof wordt door het lichaam omgezet in energie.

Betere spijsvertering

Ontspannende ademhalingsoefeningen stimuleren het parasympatische zenuwstelsel. Hierdoor gaan de spieren ontspannen, verlaagt je lichaamstemperatuur en krijgt je lichaam de kans om voedsel te verteren. Je lichaam komt als het ware in een ontspanningsmodus. De energie is nu niet meer nodig voor beweging, maar kan ingezet worden voor het functioneren van de ingewanden en het herstel van het fysieke lichaam.

Minder stress

Bovenstaande punten hebben een rechtstreekse invloed op je stressniveau. Als je lichaam ontspant en je meer energie krijgt en wanneer je spijsvertering goed werkt heeft stress automatisch veel minder impact. Daarnaast kan je met behulp van een ontspannen ademhaling eventuele stress als het ware van je af ademen. Je kan door middel van ontspannende ademhalingsoefeningen jezelf sturen om te ontspannen in de spanning. Je kan alles beter aan en laat je minder snel overmeesteren door paniek, stress en spanning.

 

Probeer het uit: 3 ontspannende ademhalingsoefeningen

Buikademhaling

De buikademhaling is een essentiële ademhaling in Yoga. Het stimuleert je om je middenrif (diafragma) correct te gebruiken en niet enkel in de borst te ademen.

Hoe doe je dit:

  • Kom in een comfortabele zithouding (dit kan ook op een stoel, belangrijk is dat je rug recht is en je ontspannen kan blijven zitten)
  • Sluit je ogen en maak contact met je ademhaling
  • Bij de inademing zwelt je buik lichtjes op
  • Bij de uitademing ontspant je buik
  • Probeer zo weinig mogelijk te bewegen in je borst
  • Doe dit 10 keer

 

Volledige yoga ademhaling

Samen met de buikademhaling wordt ook de volledige yoga ademhaling veel toegepast tijdens een yogales. Deze ontspannende ademhalingsoefening versterkt de longen en vergroot de longcapaciteit. Je ademt steeds door de neus. De inademing en de uitademing zijn allebei ongeveer 4 tellen.

Hoe doe je dit:

  • Kom in een comfortabele zithouding (dit kan ook op een stoel, belangrijk is dat je rug recht is en je ontspannen kan blijven zitten)
  • Sluit je ogen en maak contact met je ademhaling
  • Bij een diepe inademing volg je deze golfbeweging: eerst zet je buik uit, daarna je borstkas, en je voelt je adem tot aan de keel
  • Bij een volledige uitademing keer je via dezelfde golfbeweging terug: eerst ontspant je buik, dan je borstkas en dan ook je keel
  • Doe dit 5-10 keer

 

Verlengde uitademing

In deze ontspannende ademhalingsoefening is de uitademing langer dan de inademing waardoor je nog meer gestimuleerd wordt om te ontspannen. Ook hier adem je door de neus.

Hoe doe je dit:

  • Kom in een comfortabele zithouding (dit kan ook op een stoel, belangrijk is dat je rug recht is en je ontspannen kan blijven zitten)
  • Sluit je ogen en maak contact met je ademhaling
  • Adem langzaam in gedurende 4 tellen
  • Adem volledig uit gedurende 8 tellen
  • Doe dit 10 keer

 

Leer meer over het belang van de adem en verschillende ademhalingstechnieken tijdens onze 200 uur Yoga opleiding.

Wil je alvast zelf aan de slag gaan om je adem onder de knie te krijgen? Volg dan onze online Pranayama Basiscursus!